本文目录一览：
- 1、五公里怎么跑？有什么技巧？
- 2、五公里跑步技巧
- 3、如何跑五公里得更快
- 4、跑五公里的技巧
- 5、五公里跑步技巧 五公里的跑步技巧是什么
五公里怎么跑？有什么技巧？
要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤。
例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。
跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
跑步姿势
跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。
每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。
这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
以上内容参考 人民网——怎么跑步不累？跑步注意事项
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧，跑步看似简单，实际上有很多技巧方法，五公里的跑步你试过吗，下面我就给大家分享一些五公里跑步的技巧方法，让大家跑步能有最好的效果，快来看看五公里跑步技巧吧！
五公里跑步技巧1
1、跑前热身运动
大家都知道，在开展运动健身以前需要一些热身动作。可是许多 人到健身运动锻练的情况下都是忽视这一点。有许多 人看不上热身动作不便，果断立即就开展高韧性的健身锻炼。
实际上它是不正确的，热身动作不可或缺。尤其是在慢跑眼前，越来越至关重要。你能活动活动全身，做一些跑步，让人体充分准备，血液循环系统起来，再刚开始开展慢跑。
2、刚开始短跑
在短跑的情况下，留意不能短跑过急，谨记不能在刚开始就用尽你的全部精力。不然你压根坚持不懈不出来的。在一开始尽可能用平静的心理状态，不必去和他人最后的冲刺，维持好自身的精力。
3、慢跑早期
在慢跑早期，也就是前2千米的情况下，吸气的规律性是最重要的。恰当的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分关键的调节你人体的方法。很多人不容易在乎规律性，它是很严重的不正确。由于恰当的吸气规律性确实能给你降低一些附加的努力。
4、慢跑中后期
慢跑的中后期是最后的冲刺前的关键环节，有些人早已刚开始精力衰微而落伍，但是，你不要去追逐那些人。这一期内关键磨练你的体力，因此节约精力最重要，见到跑在你前边的人不必去追逐，不必摆脱你自己的慢跑方法。由于这一乱，就从此无法找到节奏感了。
5、最后的冲刺环节
在最后一公里上下，你进入了慢跑的最终最后的冲刺环节，这个时候你无须刻意保持精力，能够 全力冲刺了。这一环节也十分磨练你的暴发力。可是要留意不必忽然从一个人的.身侧冲出来，以防撞倒他人，这一环节需要你安全提示。
6、留意拉伸
慢跑完毕之后，需要相互配合着步行，你需要留意不必一下子骤停，那样会对人体导致损害。你需要步行一段时间，随后做一些伸展健身运动。这个时候人体最孱弱，切勿洗澡。反过来你需要防寒保暖自身的人体。
五公里跑步技巧2
跑长跑有什么技巧
1、合理调整好跑的节奏
一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。
2、“极点”的处理
跑步的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
跑长跑时如何呼吸
1、加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。
2、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。
3、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
跑长跑的正确姿势
1、头和肩
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、手臂
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、身体
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑长跑要注意什么
1、跑前热身
说到长跑，首先必须要做的就是跑前热身，田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5—10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处跑后放松。
2、不宜张口呼吸
长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
3、不宜在运动后立即喝水、进食
停止运动20—30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
跑长跑前吃什么好
长跑运动员首先就要注重平常的饮食，保持规律、均衡的饮食，注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、碳水化合物等各方面的营养摄取；保证每一餐饭都包含有醣，如淀粉质，黑米或者全麦面包等。
由于长跑消耗的体能比较大，因此长跑前的一周饮食也是很重要的，主要是多吃一些提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋和牛肉等，还有一些比较丰富的营养素。
长跑前一天，多吃一些含糖量高的食物，如馒头、香蕉等，水分要补充足够，尽量避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，这类食物不利于消化。
如何跑五公里得更快
方法一： 全身放松，放松，放松。将意念集中到腹部，感受空气从口鼻流入，下沉到腹部，而不是刻意去吸气（这点很重要，虽然听起来有点玄乎，但确实要找这种感觉，它可以帮助你呼吸时放松）。
方法二： 如果找不到上面说的放松的感觉，可以尝试做以下训练：
1、 深吸一口气，然后将气彻底呼出
2、 憋气到极限后开始慢吸气，这时候的吸气动作就是腹式呼吸了（大家可以试试，然后看看自己的肚子会不会鼓起来）
在找到腹式呼吸的感觉后，慢慢试着变换节奏，可以遵循这一套顺序：
慢呼慢吸--慢吸快呼--快吸快呼。
掌握腹式呼吸后，你会神奇的发现这种呼吸方式会让你更有精力更有元气，每次呼和吸之间可以停更久时间，而且自己也不会有缺氧或者气不够用，不得不再次吸气的感觉。这是因为，同样从空气中吸到一定量的空气，相比于胸式呼吸，腹式呼吸可以获得更多氧气。
记住跑步时候鼻吸口呼。
2。 规范跑步姿势
许多人会忽略跑步姿势的重要性，可能会认为只要能跑，怎样的姿势都只是一个无伤大雅的个人习惯问题而已。作者本人起初时候就是这么觉得。然而事实是，跑步姿势不仅会影响你的呼吸效率，还关系到你本身的安全问题。
首先是呼吸效率。做一个小测试，可以坐着，肩膀向前靠，含胸的姿势呼吸会比腰背挺直困难许多。因为含胸驼背会压迫阻止吸进来的气顺利到达腹部，也就很难完成腹式呼吸了。那么整个跑步就不会轻松，长久。
然后是安全问题。我个人就吃过这个亏，开始跑步时候的姿势就是有点驼背，上半身前倾幅度大，晃动幅度大，导致后腰脊椎区域负荷太多的冲击力。在跑了2星期后，就开始出现跑到2公里时候后腰疼痛，整个人也发不出力去跑步。不正确的跑步姿势还会增加膝盖的受损，长期会形成跑步膝。
扩展资料：
标准的跑步姿势：
头部：自然地面向前方，不要前探
肩背：放松挺直，肩膀向后挺
胳膊：放松，手肘90度，前后摆（有些人会习惯在身体前侧左右摆，这样不利于身体向前推动，也不利于节省体力）
身体：从颈到腹保持直立，微微前倾。忌过于前倾或后仰，这样有利于呼吸和身体的平衡。不要摇晃身体
腿 ： 保持前摆，而不是上抬。（不要做任何侧向动作，不要把腿向外或向内摆，否则会容易受伤）
脚 ： 用脚的中部着地（忌步幅过大，脚后跟着地，否则易损害脚部骨关节），和腿部一样，不要把脚外翻或内翻
矫正跑步姿势的开始可能并没有那么容易，毕竟是习惯的问题。跑前可以把姿势在脑海里过一遍，跑步中时刻提醒自己并不断改正。
参考资料来源：百度百科-跑步
跑五公里的技巧
第一，在跑五公里之前，要明白一件事情，如果之前没有系统化的锻炼，只是头脑一热想跑五公里的话，还是有一定难度的，你的身体在跑完五公里之后可能会出现吃不消的情况。所以，再跑五公里之前，需要进行合理并且系统化的锻炼，比如先从一天一公里开始，再慢慢网上加公里数。
第二，在跑五公里的时候，要调整好跑步姿势以及呼吸状态，三步一吸，速度根据自己的能力情况来定，不能强求。
第三，跑五公里之前一定要补充能量，不能空腹跑也不能饱腹跑，容易使自己的身体吃不消，也要适当补充水分，维持自己的身体机能。
第四，有跑五公里的决心，五公里的距离算是个小马拉松了，需要有毅力坚持下去。
五公里跑步技巧 五公里的跑步技巧是什么
1、跑前热身运动。大家都知道，在开展运动健身以前需要一些热身动作。可是许多，人到健身运动锻练的情况下都是忽视这一点。有许多人看不上热身动作不便，果断立即就开展高韧性的健身锻炼。实际上它是不正确的，热身动作不可或缺。
2、刚开始短跑。在短跑的情况下，留意不能短跑过急，谨记不能在刚开始就用尽你的全部精力。不然你压根坚持不懈不出来的。在一开始尽可能用平静的心理状态，不必去和他人最后的冲刺，维持好自身的精力。
3、慢跑早期。在慢跑早期，也就是前2千米的情况下，吸气的规律性是最重要的。恰当的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分关键的调节你人体的方法。很多人不容易在乎规律性，它是很严重的不正确。由于恰当的吸气规律性确实能给你降低一些附加的努力。
4、慢跑中后期。慢跑的中后期是最后的冲刺前的关键环节，有些人早已刚开始精力衰微而落伍，但是,你不要去追逐那些人。这一期内关键磨练你的体力，因此节约精力最重要，见到跑在你前边的人不必去追逐，不必摆脱你自己的慢跑方法。由于这一乱，就从此无法找到节奏感了。
5、最后的冲刺环节。在最后一公里上下，你进入了慢跑的最终最后的冲刺环节，这个时候你无须刻意保持精力，能够全力冲刺了。这一环节也十分磨练你的暴发力。可是要留意不必忽然从一个人的身侧冲出来，以防撞倒他人，这一环节需要你安全提示。
